5 Pratos Saudáveis da Culinária Asiática que Você Precisa Experimentar

A culinária asiática é uma das mais ricas e diversificadas do mundo, com influências de diferentes países, culturas e tradições. É também uma das mais saudáveis, pois utiliza ingredientes frescos, naturais e nutritivos, como peixes, legumes, verduras, arroz, especiarias e molhos.

Se você está de dieta e quer variar o seu cardápio com pratos saudáveis e saborosos, a culinária asiática pode ser uma ótima opção. Neste artigo, você vai aprender como fazer 5 receitas deliciosas e nutritivas da culinária asiática, que vão te surpreender pelo sabor e pela praticidade. Confira!

O que é a culinária asiática?

A culinária asiática é um termo que abrange as diversas gastronomias dos países do continente asiático, como China, Japão, Índia, Tailândia, Vietnã, Coreia do Sul, Indonésia e outros. Cada país tem suas características próprias, mas alguns elementos são comuns a muitos deles, como:

• O uso de arroz como base para muitos pratos;
• O consumo de peixes e frutos do mar frescos ou secos;
• O uso de legumes e verduras variados e coloridos;
• O uso de especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos;
• O uso de molhos à base de soja, vinagre, gengibre, alho e pimenta;
• O uso de técnicas de cozimento como fritura, cozimento no vapor, grelha ou salteado.

A culinária asiática é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois utiliza ingredientes ricos em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, os pratos são preparados de forma simples e rápida, preservando o sabor e os nutrientes dos alimentos.

Como fazer pratos saudáveis da culinária asiática?

Para fazer pratos saudáveis da culinária asiática em casa, você vai precisar de alguns ingredientes básicos que podem ser encontrados em supermercados ou lojas especializadas. Alguns deles são:

• Arroz: pode ser branco, integral ou aromatizado com jasmim ou basmati. É usado para fazer pratos como sushi, arroz frito ou arroz com curry.
• Peixes: podem ser frescos ou secos. Os mais usados são salmão, atum, sardinha, anchova e bacalhau. São usados para fazer pratos como sashimi, peixe ao molho de gengibre ou peixe ao curry.
• Legumes: podem ser frescos ou em conserva. Os mais usados são cenoura, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, repolho e cogumelos. São usados para fazer pratos como salada de legumes, legumes salteados ou legumes ao vapor.
• Verduras: podem ser frescas ou secas. As mais usadas são alface, espinafre, acelga, couve e nirá. São usadas para fazer pratos como salada verde, sopa de verduras ou refogado de verduras.
• Especiarias: são usadas para dar sabor e aroma aos pratos. As mais usadas são gengibre,

• Especiarias: são usadas para dar sabor e aroma aos pratos. As mais usadas são gengibre, alho, cebola, pimenta, curry, açafrão, cominho, coentro e canela. São usadas para fazer pratos como frango ao curry, carne com gengibre ou arroz com açafrão.
• Molhos: são usados para dar umidade e sabor aos pratos. Os mais usados são molho de soja, molho de ostra, molho de peixe, vinagre de arroz, molho de amendoim e molho agridoce. São usados para fazer pratos como yakisoba, frango xadrez ou rolinho primavera.
• Outros: são ingredientes que complementam os pratos ou que são usados como acompanhamentos. Alguns deles são macarrão de arroz, macarrão de trigo sarraceno, tofu, broto de feijão, amendoim, castanha de caju e gergelim. São usados para fazer pratos como pad thai, macarrão frio com tofu ou salada de broto de feijão.

5 receitas de pratos saudáveis da culinária asiática

A seguir, você vai aprender como fazer 5 receitas de pratos saudáveis da culinária asiática, que vão te deixar com água na boca. São receitas fáceis e rápidas de fazer, que vão te proporcionar uma experiência gastronômica incrível. Confira!

1. Sushi

O sushi é um dos pratos mais famosos da culinária japonesa, que consiste em bolinhos de arroz temperado com vinagre e recheados ou cobertos com peixes crus ou cozidos, legumes ou ovos. É um prato saudável e nutritivo, que pode ser servido com molho de soja, wasabi e gengibre em conserva.

Para fazer sushi em casa, você vai precisar de:

• 2 xícaras (chá) de arroz japonês lavado e escorrido
• 3 xícaras (chá) de água
• ¼ de xícara (chá) de vinagre de arroz
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• 1 colher (chá) de sal
• 10 folhas de alga nori
• 300 g de salmão fresco cortado em fatias finas
• 1 pepino japonês cortado em tiras finas
• 1 cenoura cozida cortada em tiras finas
• 1 abacate maduro cortado em fatias finas
• Gergelim torrado a gosto

Para fazer o sushi, siga os seguintes passos:

1. Em uma panela média, coloque o arroz e a água e leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada por cerca de 15 minutos, ou até o arroz ficar macio e secar a água. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar por 10 minutos com a panela tampada.
2. Em uma panela pequena, coloque o vinagre, o açúcar e o sal e leve ao fogo baixo até dissolver. Desligue o fogo e deixe esfriar.
3. Transfira o arroz para uma tigela grande e regue com a mistura de vinagre. Misture delicadamente com uma espátula ou um garfo para temperar o arroz por igual. Deixe esfriar completamente.
4. Em uma esteira de bambu forrada com filme plástico, coloque uma folha de alga nori com o lado brilhante para baixo. Espalhe cerca de meia xícara (chá) do arroz sobre a alga, deixando uma borda livre na parte superior. Polvilhe gergelim sobre o arroz a gosto.
5. No centro do arroz, coloque uma fatia de salmão e algumas tiras de pepino, cenoura e abacate. Enrole o sushi da parte inferior para a superior, apertando bem com as mãos para firmar. Umedeça a borda livre da alga com água e feche o rolo.
6. Corte o rolo em oito pedaços iguais e repita o processo com as outras folhas de alga e os outros ingredientes. Sirva os sushis com molho de soja, wasabi e gengibre em conserva a gosto.

2. Frango ao curry

O frango ao curry é um prato típico da culinária indiana, que consiste em pedaços de frango cozidos em um molho cremoso e aromático à base de leite de coco, curry, gengibre e outras especiarias. É um prato saboroso e picante, que pode ser servido com arroz branco ou basmati.

Para fazer frango ao curry em casa, você vai precisar de:

• 1 kg de peito de frango sem pele e sem osso cortado em cubos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 2 colheres (sopa) de curry em pó
• 1 colher (chá) de cominho em pó
• 1 colher (chá) de cúrcuma em pó
• 1 colher (chá) de páprica em pó
• 1 colher (chá) de sal
• 1 lata de tomate pelado picado com o suco
• 1 xícara (chá) de leite de coco
• ¼ de xícara (chá) de coentro picado

Para fazer o frango ao curry, siga os seguintes passos:

1. Tempere os cubos de frango com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo alto e doure os cubos de frango por cerca de 15 minutos, virando na metade do tempo. Retire o frango da panela e reserve.
2. Na mesma panela, refogue a cebola, o alho e o gengibre por cerca de 10 minutos, ou até a cebola ficar macia. Junte o curry, o cominho, a cúrcuma, a páprica e o sal e misture bem. Adicione o tomate com o suco e o leite de coco e deixe ferver.
3. Volte o frango para a panela e cozinhe por mais 15 minutos, ou até o frango ficar cozido e o molho engrossar. Polvilhe o coentro picado e sirva com arroz branco ou basmati a gosto.

3. Pad thai

O pad thai é um prato típico da culinária tailandesa, que consiste em macarrão de arroz salteado com ovos, tofu, broto de feijão, amendoim e um molho agridoce à base de tamarindo, açúcar e molho de peixe. É um prato leve e refrescante, que pode ser servido com camarões, frango ou carne.

Para fazer pad thai em casa, você vai precisar de:

• 200 g de macarrão de arroz
• Água quente para hidratar o macarrão
• ¼ de xícara (chá) de molho de tamarindo
• ¼ de xícara (chá) de açúcar mascavo
• 2 colheres (sopa) de molho de peixe
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
• 2 ovos batidos
• 200 g de tofu firme cortado em cubos pequenos
• 2 dentes de alho picados
• 200 g de camarões médios limpos
• Sal a gosto
• 2 xícaras (chá) de broto de feijão lavado e escorrido
• ¼ de xícara (chá) de cebolinha picada
• ¼ de xícara (chá) de coentro picado
• ¼ de xícara (chá) de amendoim torrado e picado

Para fazer o pad thai, siga os seguintes passos:

1. Em uma tigela grande, coloque o macarrão de arroz e cubra com água quente. Deixe hidratar por cerca de 15 minutos, ou até ficar macio. Escorra e reserve.
2. Em uma tigela pequena, misture o molho de tamarindo, o açúcar mascavo e o molho de peixe. Reserve.
3. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher (sopa) de óleo em fogo alto e frite os ovos batidos, mexendo para formar pedaços. Retire os ovos da frigideira e reserve.
4. Na mesma frigideira, aqueça a outra colher (sopa) de óleo em fogo alto e frite o tofu por cerca de 10 minutos, ou até dourar. Retire o tofu da frigideira e reserve.
5. Na mesma frigideira, refogue o alho por cerca de 2 minutos, ou até liberar o aroma. Junte os camarões e tempere com sal a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até ficarem rosados e cozidos.
6. Volte os ovos e o tofu para a frigideira e misture com os camarões. Adicione o macarrão de arroz e o molho reservado e misture bem para envolver todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5 minutos, ou até o macarrão ficar quente e macio.
7. Desligue o fogo e junte o broto de feijão, a cebolinha e o coentro. Misture delicadamente e transfira para uma travessa. Polvilhe o amendoim picado e sirva em seguida.

4. Bibimbap

O bibimbap é um prato típico da culinária coreana, que consiste em uma tigela de arroz branco coberta com legumes variados, carne moída, ovo frito e um molho picante à base de pasta de pimenta vermelha, açúcar, vinagre e óleo de gergelim. É um prato colorido e nutritivo, que pode ser personalizado de acordo com o gosto de cada um.

Para fazer bibimbap em casa, você vai precisar de:

• 4 xícaras (chá) de arroz branco cozido
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
• 4 ovos
• Sal a gosto
• 300 g de carne moída
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• 1 colher (sopa) de açúcar
• 1 colher (chá) de alho picado
• 1 cenoura cortada em palitos finos
• 1 abobrinha cortada em palitos finos
• 2 xícaras (chá) de espinafre cozido e espremido
• 1 xícara (chá) de broto de feijão cozido e escorrido
• 1 xícara (chá) de cogumelos shiitake fatiados
• Óleo de gergelim, sal, alho picado e sementes de gergelim a gosto para temperar os legumes

Para o molho, você vai precisar de:

• ¼ de xícara (chá) de pasta de pimenta vermelha coreana (gochujang)
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
• 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim

Para fazer o bibimbap, siga os seguintes passos:

1. Em uma tigela pequena, misture a carne moída com o molho de soja, o açúcar e o alho. Reserve.
2. Em outra tigela pequena, misture os ingredientes do molho e reserve.
3. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher (sopa) de óleo em fogo alto e frite os ovos um a um, temperando com sal a gosto. Retire os ovos da frigideira e reserve.
4. Na mesma frigideira, frite a carne moída por cerca de 15 minutos, ou até dourar e secar o líquido. Retire a carne da frigideira e reserve.
5. Na mesma frigideira, salteie separadamente cada legume por cerca de 5 minutos, ou até ficarem macios. Tempere cada legume com óleo de gergelim, sal, alho picado e sementes de gergelim a gosto. Retire os legumes da frigideira e reserve.
6. Para montar o prato, divida o arroz cozido em quatro tigelas grandes. Sobre cada tigela, disponha uma porção da carne moída e dos legumes salteados, formando um círculo colorido. No centro, coloque um ovo frito. Sirva com o molho à parte para cada um se servir a gosto.

5. Nasi goreng

O nasi goreng é um prato típico da culinária indonésia, que consiste em arroz frito com ovos, frango, camarões, legumes e um molho à base de pasta de camarão, molho de soja e açúcar. É um prato simples e saboroso, que pode ser servido com amendoim torrado e cebolinha picada.

Para fazer nasi goreng em casa, você vai precisar de:

• 4 xícaras (chá) de arroz branco cozido
• 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
• 4 ovos batidos
• Sal a gosto
• 200 g de peito de frango sem pele e sem osso cortado em cubos pequenos
• 200 g de camarões médios limpos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 2 xícaras (chá) de repolho picado
• 2 colheres (sopa) de pasta de camarão
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• Amendoim torrado e cebolinha picada a gosto para servir

Para fazer o nasi goreng, siga os seguintes passos:

1. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher (sopa) de óleo em fogo alto e frite os ovos batidos, mexendo para formar pedaços. Tempere com sal a gosto e retire os ovos da frigideira. Reserve.
2. Na mesma frigideira, frite o frango e os camarões por cerca de 10 minutos, ou até dourarem e cozinharem. Retire o frango e os camarões da frigideira e reserve.
3. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho por cerca de 5 minutos, ou até ficarem macios. Junte a cenoura e o repolho e cozinhe por mais 5 minutos, ou até ficarem macios.
4. Adicione a pasta de camarão, o molho de soja e o açúcar e misture bem. Junte o arroz cozido e misture para envolver todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5 minutos, ou até o arroz ficar quente e macio.
5. Volte os ovos, o frango e os camarões para a frigideira e misture delicadamente. Transfira para uma travessa e polvilhe o amendoim torrado e a cebolinha picada. Sirva em seguida.

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A importância de comer pratos saudáveis

Comer pratos saudáveis é fundamental para manter a saúde do corpo e da mente, pois os alimentos fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Além disso, comer pratos saudáveis pode trazer diversos benefícios, como:

• Prevenir e controlar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e obesidade;
• Fortalecer o sistema imunológico, aumentando a resistência a infecções;
• Melhorar o humor, a disposição e a concentração;
• Regular o trânsito intestinal, evitando problemas como prisão de ventre ou diarreia;
• Manter a pele, os cabelos e as unhas saudáveis e bonitos;
• Ajudar na perda ou na manutenção do peso ideal.

Para comer pratos saudáveis, é importante seguir algumas dicas simples, como:

• Preferir alimentos naturais aos industrializados, que contêm excesso de sal, açúcar, gordura e aditivos químicos;
• Variar o cardápio com alimentos de diferentes grupos alimentares, como cereais integrais, leguminosas, carnes magras, ovos, leite e derivados, frutas, legumes e verduras;
• Evitar frituras, gorduras saturadas, açúcar refinado e bebidas alcoólicas;
• Beber bastante água ao longo do dia;
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Fazer pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários (manhã e tarde) por dia.

Mais 3 receitas de pratos saudáveis da culinária asiática

Se você gostou das receitas que ensinamos acima, que tal experimentar mais 3 pratos saudáveis da culinária asiática? Veja as sugestões abaixo:

• Sopa miso: uma sopa japonesa à base de pasta de soja fermentada (miso), caldo de peixe (dashi), tofu, cebolinha e algas (wakame). É uma sopa leve e nutritiva, que pode ser servida como entrada ou como prato principal.
• Salada vietnamita: uma salada refrescante à base de macarrão de arroz cozido (bun), cenoura ralada, pepino fatiado, alface picada, hortelã picada, amendoim torrado e um molho à base de suco de limão, molho de peixe, açúcar e pimenta vermelha. É uma salada leve e saborosa, que pode ser servida com frango grelhado, camarões salteados ou rolinhos primavera.
• Curry verde: um prato tailandês à base de leite de coco, pasta de curry verde, frango, berinjela, vagem, bambu e manjericão. É um prato picante e aromático, que pode ser servido com arroz branco ou jasmim.

Dúvidas comuns sobre a culinária asiática

A culinária asiática é muito rica e diversa, mas também pode gerar algumas dúvidas para quem não está familiarizado com ela. Veja abaixo algumas perguntas e respostas sobre o tema:

• O que é curry?

Curry é um termo genérico que se refere a uma mistura de especiarias usadas para temperar pratos da culinária indiana, tailandesa e de outros países asiáticos. Existem vários tipos de curry, como o vermelho, o amarelo e o verde, que variam na cor, no sabor e na picância. O curry pode ser encontrado em forma de pó ou de pasta.

• O que é tofu?

Tofu é um alimento feito a partir da soja, que tem uma textura macia e um sabor neutro. É muito usado na culinária asiática como fonte de proteína vegetal, podendo ser frito, cozido, assado ou grelhado. O tofu pode ser encontrado em diferentes consistências, como firme, macio ou sedoso.

• O que é pasta de camarão?

Pasta de camarão é um condimento feito a partir de camarões secos e fermentados com sal. Tem uma cor avermelhada e um sabor forte e salgado. É muito usado na culinária asiática para dar sabor a molhos, sopas e pratos salteados. A pasta de camarão pode ser encontrada em lojas especializadas ou em mercados asiáticos.

Conclusão

A culinária asiática é uma das mais saudáveis e saborosas do mundo, pois utiliza ingredientes frescos, naturais e nutritivos, que fazem bem para o corpo e para a mente. Neste artigo, você aprendeu como fazer 5 receitas de pratos saudáveis da culinária asiática, que vão te deixar com água na boca. Experimente fazer essas receitas em casa e surpreenda-se com o sabor e a praticidade da culinária asiática.

E você, gostou das receitas que ensinamos? Qual é o seu prato favorito da culinária asiática? Deixe a sua opinião nos comentários e compartilhe este artigo com os seus amigos. Até a próxima!