Você já pensou em experimentar pratos vegetarianos? Além de serem mais saudáveis e sustentáveis, os pratos vegetarianos são uma ótima forma de variar o seu cardápio e descobrir novos sabores e texturas. Neste artigo, vamos te ensinar como fazer 5 pratos vegetarianos deliciosos que vão te surpreender pela simplicidade e pelo sabor. Confira!
O que são Pratos Vegetarianos?
Pratos vegetarianos são aqueles que não contêm nenhum tipo de carne, seja vermelha, branca, peixe ou frutos do mar. Os pratos vegetarianos podem ser classificados em diferentes categorias, de acordo com o grau de restrição alimentar. Por exemplo:
- Ovolactovegetariano: é o tipo mais comum de vegetarianismo, que exclui as carnes, mas permite o consumo de ovos, leite e derivados.
- Lactovegetariano: é o tipo de vegetarianismo que exclui as carnes e os ovos, mas permite o consumo de leite e derivados.
- Ovovegetariano: é o tipo de vegetarianismo que exclui as carnes e o leite e derivados, mas permite o consumo de ovos.
- Vegetariano estrito: é o tipo de vegetarianismo que exclui as carnes, os ovos, o leite e derivados e qualquer outro produto de origem animal, como mel, gelatina e cera de abelha.
- Vegano: é o tipo de vegetarianismo que, além de excluir todos os produtos de origem animal da alimentação, também rejeita o uso de qualquer produto que envolva a exploração ou o sofrimento dos animais, como couro, lã, seda e cosméticos testados em animais.
Os pratos vegetarianos podem ser feitos com uma variedade de ingredientes vegetais, como cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, oleaginosas, sementes e cogumelos. Esses ingredientes fornecem nutrientes essenciais para a saúde, como carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Como Fazer Pratos Vegetarianos?
Fazer pratos vegetarianos não é difícil, mas requer alguns cuidados e dicas. Veja o passo a passo básico para fazer um prato vegetariano simples:
- Escolha os ingredientes que vão compor o seu prato vegetariano. Você pode seguir uma receita ou usar a sua criatividade para combinar os alimentos que você tem em casa ou que você gosta mais. Lembre-se de incluir uma fonte de carboidrato (como arroz, macarrão, batata ou mandioca), uma fonte de proteína (como feijão, lentilha, grão-de-bico ou tofu) e uma fonte de vitaminas e minerais (como salada verde, legumes cozidos ou refogados ou frutas frescas ou secas).
- Prepare os ingredientes conforme a sua receita ou preferência. Você pode cozinhar os cereais e as leguminosas em água fervente com sal até ficarem macios; cortar os legumes em pedaços uniformes e cozinhá-los no vapor, na água ou no forno; temperar os vegetais com sal, pimenta, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto; grelhar ou assar o tofu ou outros substitutos da carne; lavar bem as folhas verdes e as frutas e cortá-las em pedaços pequenos.
- Monte o seu prato vegetariano com os ingredientes já preparados. Você pode servir os alimentos separadamente ou misturá-los em uma salada ou em um refogado. Você também pode adicionar um molho caseiro para dar mais sabor e umidade ao seu prato. Por exemplo: molho de iogurte com hortelã; molho de tomate com manjericão; molho de mostarda com mel; molho de tahine com limão.
- Aproveite o seu prato vegetariano quente ou frio, conforme a sua preferência. Você pode acompanhar o seu prato com um suco natural, um chá ou uma água aromatizada.
Espaguete de Abobrinha com Molho Pesto:
Ingredientes:
- 2 abobrinhas
- 1 xícara de folhas de manjericão
- 1/4 de xícara de azeite de oliva
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de pinhões (ou nozes)
- Sal e pimenta a gosto
- Queijo parmesão ralado (opcional)
Instruções:
- Use um spiralizer ou um descascador de legumes para cortar as abobrinhas em forma de espaguete.
- Em um processador de alimentos, misture as folhas de manjericão, o azeite de oliva, o alho e os pinhões até obter uma consistência de molho.
- Tempere o molho pesto com sal e pimenta a gosto.
- Aqueça uma frigideira em fogo médio e refogue o espaguete de abobrinha por alguns minutos até ficar macio.
- Misture o molho pesto com o espaguete de abobrinha até que esteja bem incorporado.
- Sirva o espaguete de abobrinha com molho pesto e, se desejar, polvilhe com queijo parmesão ralado por cima.
Tacos Vegetarianos:
Ingredientes:
- 8 tortillas de milho ou trigo
- 1 xícara de feijão-preto cozido
- 1 xícara de milho cozido
- 1 pimentão vermelho, cortado em fatias
- 1 cebola roxa, cortada em fatias
- 1 abacate, fatiado
- Suco de 1 limão
- Coentro fresco picado
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Aqueça as tortillas em uma frigideira ou no forno, conforme as instruções da embalagem.
- Em uma tigela, misture o feijão-preto, o milho, o pimentão vermelho, a cebola roxa e tempere com sal, pimenta e suco de limão.
- Monte os tacos com a mistura de feijão e legumes, adicionando fatias de abacate e coentro fresco por cima.
- Sirva os tacos vegetarianos com guacamole, salsa ou qualquer outro acompanhamento de sua preferência.
Risoto de Cogumelos:
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz arbóreo
- 1 cebola, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 200g de cogumelos variados (cogumelos Paris, shiitake, etc.), fatiados
- 4 xícaras de caldo de legumes quente
- 1/2 xícara de vinho branco seco
- 2 colheres de sopa de manteiga vegana
- 1/2 xícara de queijo parmesão vegano ralado (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha fresca picada para finalizar
Instruções:
- Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho, refogando até ficarem macios e dourados.
- Adicione os cogumelos fatiados e cozinhe até que eles fiquem macios e dourados.
- Adicione o arroz arbóreo à panela e mexa por cerca de 1 minuto para revestir os grãos com azeite.
- Despeje o vinho branco e mexa até que o líquido seja absorvido pelo arroz.
- Adicione conchas de caldo de legumes quente ao arroz, uma de cada vez, mexendo constantemente até que o líquido seja absorvido antes de adicionar mais caldo.
- Continue adicionando caldo e mexendo até que o arroz esteja cremoso e al dente.
- Retire a panela do fogo e acrescente a manteiga vegana e o queijo parmesão vegano (opcional), mexendo até incorporar.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Finalize o risoto de cogumelos com salsinha fresca picada antes de servir.
Curry de Legumes:
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola, picada
- 3 dentes de alho, picados
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 400ml de leite de coco
- 2 xícaras de legumes variados (cenoura, batata, brócolis, ervilha, etc.), cortados em pedaços
- Sal e pimenta a gosto
- Coentro fresco picado para finalizar
Instruções:
- Em uma panela grande, aqueça o óleo vegetal em fogo médio-alto.
- Adicione a cebola picada e o alho, refogando até ficarem macios e dourados.
- Acrescente o curry em pó e o gengibre ralado, mexendo por cerca de 1 minuto para liberar os sabores.
- Adicione o leite de coco e os legumes cortados à panela.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Deixe o curry ferver e reduza o fogo para médio-baixo, cozinhando até que os legumes fiquem macios, mas ainda crocantes.
- Sirva o curry de legumes sobre arroz ou acompanhado de pão naan.
- Finalize com coentro fresco picado antes de servir.
Lasanha de Legumes:
Ingredientes:
- 9 folhas de massa para lasanha
- 2 xícaras de molho de tomate
- 1 berinjela, fatiada
- 1 abobrinha, fatiada
- 1 pimentão vermelho, fatiado
- 1 cebola, fatiada
- 2 dentes de alho, picados
- 2 xícaras de queijo muçarela ralado
- 1 xícara de queijo parmesãoralado
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de manjericão fresco para finalizar
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho, refogando até ficarem macios e dourados.
- Adicione a berinjela, a abobrinha e o pimentão à frigideira. Tempere com sal e pimenta e cozinhe até que os legumes estejam macios.
- Em uma assadeira retangular, espalhe um pouco de molho de tomate no fundo. Coloque uma camada de folhas de massa para lasanha por cima.
- Adicione uma camada dos legumes refogados e cubra com molho de tomate. Polvilhe queijo muçarela ralado por cima.
- Repita as camadas até acabarem os ingredientes, terminando com uma camada de queijo muçarela e queijo parmesão por cima.
- Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
- Remova o papel alumínio e asse por mais 10 a 15 minutos, ou até que o queijo esteja dourado e borbulhante.
- Retire a lasanha do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de cortar em porções.
- Sirva a lasanha de legumes com folhas de manjericão fresco por cima.
Por que Fazer Pratos Vegetarianos?
Fazer pratos vegetarianos tem vários benefícios para a sua saúde, bem-estar e sustentabilidade. Veja alguns motivos para você se aventurar na culinária vegetariana:
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de consumir alimentos mais naturais e nutritivos, sem gordura saturada, colesterol ou hormônios que podem prejudicar a sua saúde.
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de prevenir e tratar diversas doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de diversificar o seu cardápio e descobrir novos sabores e texturas. Você pode experimentar diferentes tipos de cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, oleaginosas, sementes e cogumelos e criar combinações deliciosas e saudáveis.
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de terapia e meditação, pois ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. O processo de fazer pratos vegetarianos envolve todos os sentidos e estimula a produção de hormônios do bem-estar, como a endorfina e a serotonina.
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de socialização e afeto, pois você pode compartilhar o seu prato vegetariano com a sua família, amigos, vizinhos ou colegas de trabalho. O prato vegetariano é um símbolo de união, generosidade e gratidão.
- Fazer pratos vegetarianos é uma forma de sustentabilidade e respeito, pois você contribui para a preservação do meio ambiente, dos recursos naturais e dos animais. Ao optar por um prato vegetariano, você reduz o consumo de água, energia, terra e emissão de gases de efeito estufa. Você também evita o sofrimento e a morte de milhares de animais que são criados e abatidos para a indústria da carne.
Outras Receitas de Pratos Vegetarianos
Se você gostou da ideia de fazer pratos vegetarianos, que tal experimentar outras receitas? Aqui estão algumas sugestões para você se inspirar:
- Risoto de cogumelos: um prato cremoso e saboroso feito com arroz arbóreo, cogumelos frescos ou secos, caldo de legumes, vinho branco, manteiga, cebola, alho e queijo parmesão. Você pode hidratar os cogumelos secos em água quente por alguns minutos ou lavar os cogumelos frescos e fatiá-los. Depois, adicione o palmito picado e cozinhe por alguns minutos. Em seguida, adicione o extrato de tomate, a mostarda, o molho inglês e o creme de leite vegetal e misture bem. Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe ferver até engrossar um pouco. Esse prato é maravilhoso para servir com arroz branco ou integral e batata palha.
- Moqueca de banana-da-terra: um prato típico e exótico feito com banana-da-terra madura, leite de coco, azeite de dendê, cebola, alho, pimentão, tomate, coentro, sal e pimenta. Você pode descascar e cortar a banana-da-terra em rodelas grossas. Em uma panela de barro ou de ferro, aqueça o azeite de dendê e refogue a cebola, o alho, o pimentão e o tomate até ficarem macios. Depois, arrume as rodelas de banana-da-terra sobre os legumes e regue com o leite de coco. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até a banana ficar macia. Polvilhe o coentro picado por cima. Esse prato é sensacional para servir com farofa de mandioca ou de milho.
Dúvidas Comuns sobre Pratos Vegetarianos
Você ainda tem alguma dúvida sobre como fazer pratos vegetarianos? Veja algumas perguntas frequentes e as suas respostas:
Como obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana?
A proteína é um nutriente essencial para a formação e manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo, das unhas e dos anticorpos. A recomendação diária de proteína para um adulto saudável é de 0,8 g por kg de peso corporal. Para obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana, é importante consumir alimentos ricos em proteína vegetal, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), cereais integrais (arroz, aveia, quinoa), oleaginosas (castanha, amêndoa, noz), sementes (chia, linhaça, girassol), cogumelos e tofu. Esses alimentos também fornecem outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Como obter ferro suficiente em uma dieta vegetariana?
O ferro é um mineral essencial para a produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio pelo sangue. A deficiência de ferro pode causar anemia, fadiga, fraqueza e baixa imunidade. A recomendação diária de ferro para um adulto saudável é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres. Para obter ferro suficiente em uma dieta vegetariana, é importante consumir alimentos ricos em ferro vegetal, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais integrais (arroz, aveia), verduras escuras (espinafre, couve), frutas secas (damasco, uva passa), oleaginosas (castanha-do-pará) e melado de cana. Esses alimentos também fornecem outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma dica para aumentar a absorção do ferro vegetal é consumi-lo junto com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola, kiwi e morango.
Como obter cálcio suficiente em uma dieta vegetariana?
O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos e dos dentes, além de participar da contração muscular, da coagulação sanguínea e da transmissão nervosa. A deficiência de cálcio pode causar osteoporose, fraturas, cãibras e hipertensão. A recomendação diária de cálcio para um adulto saudável é de 1000 mg. Para obter cálcio suficiente em uma dieta vegetariana, é importante consumir alimentos ricos em cálcio vegetal, como leite e derivados vegetais (leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco), tofu (queijo de soja), brócolis, couve-flor, repolho, gergelim, chia e figo seco. Esses alimentos também fornecem outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Conclusão
Fazer pratos vegetarianos é uma atividade prazerosa, saudável e sustentável que vale a pena experimentar. Com poucos ingredientes e alguns cuidados, você pode fazer pratos vegetarianos deliciosos e nutritivos que vão te surpreender pela simplicidade e pelo sabor. Além disso, você pode variar os pratos e descobrir novos sabores e texturas.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que tenha aprendido como fazer pratos vegetarianos. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa sobre este assunto. Obrigado pela sua atenção e até a próxima! 😊